Пищевые волокна создают чувство сытости, стимулируют пищеварение, помогают усвоению питательных элементов и обеспечивают нормальную работу печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника. Они также выводят токсины, включая тяжёлые металлы и избыток холестерина, а ещё служат питательной средой для полезной микрофлоры, укрепляя иммунитет. Дефицит пищевых волокон повышает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, дисбактериоза и даже онкологических патологий.
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Первые, такие как пектины и альгинаты, содержатся в овощах, фруктах, бобовых и бурых водорослях. Они связывают вредные вещества и регулируют уровень сахара и холестерина в крови. Нерастворимые, например клетчатка, присутствуют в цельнозерновых продуктах — они улучшают моторику кишечника, предотвращая запоры. К сожалению, в современном рационе этих веществ становится всё меньше из-за увлечения рафинированными продуктами: белой мукой, сахаром, очищенными соками. Ещё полвека назад люди потребляли почти вдвое больше клетчатки, чем сейчас.
Согласно рекомендациям, ежедневная норма пищевых волокон составляет не менее 20 граммов. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний важно получать 14 граммов на каждую 1000 ккал рациона. При лечебном питании их количество может достигать 40–60 граммов. Тем, кто ограничивает крупы и хлеб, стоит увеличить потребление овощей и фруктов — ВОЗ советует съедать не менее 400–500 граммов таких продуктов в день. Сегодня многие производители обогащают клетчаткой хлеб, йогурты и другие товары, чтобы компенсировать её нехватку. Однако большинство людей всё же недополучают необходимый объём, что ведёт к росту заболеваний.
Среди продуктов, наиболее богатых пищевыми волокнами, выделяются цельнозерновые крупы, отруби, бобовые, семена льна и чиа. Много клетчатки содержится в овощах: свекле, моркови, тыкве, баклажанах, а также в яблоках, грушах, цитрусовых и ягодах. Не стоит забывать о сухофруктах — кураге, черносливе, инжире. Морская капуста и другие водоросли благодаря альгинатам также вносят вклад в обеспечение организма этими ценными веществами.
