За последние годы популярность средиземноморского рациона питания возросла колоссально. Всё чаще можно встретить статьи или рекомендации о «средиземноморской диете» и неудивительно: многочисленные научные работы подтверждают, что люди, питающиеся так же, как, например, жители Испании, Италии, Греции или юга Франции, действительно реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми болезнями, диабетом 2 типа, лишним весом, онкологией — а также проблемами, связанными со старением мозга.
Санитарные врачи отмечают, что такой набор продуктов снабжает организм необходимыми элементами: витаминами, клетчаткой, белком. Средиземноморская система подходит большинству, разве что с осторожностью к ней стоит относиться людям с пищевой аллергией, например, на рыбу или орехи.
В меню средиземноморской диеты входят следующие продукты:
• Овощи: практически полный овощной ассортимент — огурцы, томаты, лук, брокколи, цветная капуста, баклажаны, тыква, морковь и многие другие.
• Фрукты и ягоды: от яблок, груш, апельсинов и киви — до малины, инжира и винограда, даже бананы, но умеренно.
• Крупы: рис, булгур, кускус, киноа, овес, ячмень. Идеально — цельнозерновые варианты и хлеб из цельной муки.
• Бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох, маш, соя.
• Орехи и семечки: грецкий орех, миндаль, пекан, фундук, кунжут, семена льна, тыквы и чиа.
• Сухофрукты: финики, изюм, курага, чернослив.
• Рыба: и красные сорта, и белые виды.
• Морепродукты: кальмары, мидии, устрицы, крабы, осьминоги, водоросли.
• Оливки.
• Нежирное мясо: телятина, говядина, индейка, курица, кролик, цесарка.
• Яйца.
• Молочное: натуральный йогурт без добавок, сыр (козий, брынза, фета, моцарелла), творог, простокваша.
• Растительные масла: оливковое (главное!), а также льняное, тыквенное, масло виноградной косточки, рыжиковое, конопляное.
• Специи и травы: базилик, чеснок, имбирь, куркума, корица, розмарин и так далее.
Есть и строгие «нет»: минимизируются переработанные продукты, сахар и трансжиры. Газированные напитки, фастфуд, фабричные колбасы, чипсы, сдоба с сахаром, покупные соусы, кондитерские изделия, маргарины, рафинированные масла — всё это не приветствуется. Качественная, простая, настоящая еда — вот что в почёте у средиземноморского стола.
